Как правильно делать упражнения Кегеля для женщин

При недержании мочи у женщин гимнастика Кегеля, представляющая собой набор простых упражнений, доступных в домашних условиях, станет эффективным способом восстановить тонус мышц малого таза.

Изначально американский акушер-гинеколог Арнольд Кегель разработал этот комплекс для своих пациенток, однако практика показала, что он является не менее полезным и для мужчин.

Описание методики

Упражнения весьма просты в исполнении и не требуют большого количества времени. Но хотя первый результат будет заметен уже после нескольких занятий, главным условием для решения проблемы недержания и профилактики заболеваний половой сферы является регулярность выполнения комплекса. Уделять время гимнастике Кегеля нужно до пяти раз в день.

Суть зарядки заключается в тренировке тазового дна за счет чередования сжатия и расслабления. Выполнять ее следует с равномерной скоростью, в достаточно быстром темпе. Для первого занятия интервал сжатия составляет 3 секунды, затем постепенно его длительность увеличивают до 20 секунд.

Начинать тренировки врачи рекомендуют в положении стоя или лежа. Затем, когда все упражнения будут хорошо освоены, можно практиковать в любой позе. Существует несколько разновидностей упражнений Кегеля. Далее приведены наиболее популярные из них.

Смысл упражнения «Сокращение» заключается в попеременном сжатии и расслаблении мышц. В разновидности под названием «Содержание» добавляется удержание мышц в напряженном состоянии в течение установленного интервала времени. «Выталкивание» задействует мышцы, работающие при опорожнении кишечника и родах.

Наиболее оптимальны для женщин упражнения «Лифт» и «Волны». Первое из них заключается в поочередном сжатии колец, из которых состоит мышечная трубка влагалища. Выполняя упражнения правильно, можно научиться чувствовать каждое из них в отдельности.

Второе предназначено для мышц, формирующих так называемую расширенную восьмерку тазового дна. Эта «восьмерка» состоит из трех петель, которые в ходе тренировки надо напрягать и расслаблять. Располагаются они вокруг мочеиспускательного канала, влагалища и ануса.

 Упражнения Кегеля при недержании мочи для женщин

Мышцы малого таза, удерживающие мочевой пузырь в подвешенном состоянии, могут ослабевать с возрастом или в силу иных причин. Это приводит к изменению положения органов и возникновению недержания мочи.

Регулярное выполнение гимнастики позволяет укрепить мышцы и исправить расположение мочевого пузыря. Данный метод восстановления контроля над мочеиспусканием является немедикаментозным, а, следовательно, наиболее безопасным. Поэтому, при возникновении проблем, врачи рекомендуют его в первую очередь.

Помимо избавления от недержания мочи, комплекс позволяет повысить тонус мышц влагалища, тем самым подготовив организм к родам или снизив проявления климакса за счет улучшения кровообращения в органах малого таза и повышения эластичности тканей.

Важно: зарядка Кегеля при недержании мочи рекомендована даже для пожилых женщин, поскольку все упражнения легкодоступны и не требуют первоначальной физической подготовки.

При этом их эффективность не вызывает сомнений.

Техника выполнения упражнения Кегеля при недержании мочи

Чтобы получить лечебный эффект, а не нанести себе вред и усугубить заболевание, при выполнении важно помнить ряд базовых правил:

1. Выполняют упражнения Кегеля только при пустом мочевом пузыре. Это позволит избежать развития инфекции и воспаления мочевыводящего канала.
2. Опасно делать их, принимая горячую ванну, это приводит к резкому повышению давления.
3. Нагрузку надо увеличивать постепенно, нельзя перегружать недостаточно натренированные мышцы. Если ощущается усталость, полагается сразу же сделать перерыв.
4. Максимальное количество повторов за один подход не должно превышать 30.
5. Не задействовать мышцы бедер, ягодиц и пресса.
6. Дышать равномерно и расслабленно.
7. Сжатие всегда надо производить на выдохе, расслабление – на вдохе.

Пример гимнастики

• Упражнения с исходным положением лежа на спине:
  • поднять вверх ноги и руки. Тянуться к потолку в течение одной минуты;
  • одна нога выпрямлена, другая согнута в коленном суставе. На выдохе сжать мышцы тазового дна;
  • согнув ноги в коленях и упираясь стопами в пол, сводить и разводить колени, работая мышцами тазового дна. Сведение и напряжение осуществляется на выдохе. Разведение и расслабление на вдохе. Существует вариация, выполняемая с помощью партнера. Упражнение заключается в том, чтобы сопротивляться попыткам другого человека свести и развести колени занимающегося;
  • свести вместе согнутые в коленях ноги. С выдохом одну ногу поднять на угол 45 градусов и плавно распрямить. Со вдохом вернуться в исходное положение;
  • обе ноги выпрямлены. С выдохом, работая мышцами таза, одну ногу согнуть в колене, направляя носок к противоположному плечу.
• Упражнения с исходным положением сидя:
  • ноги стоят вместе, руки расслабленно лежат на сидении. Чуть согнуться и с выдохом перенести вес на заднюю часть таза. Задержаться в этом положении;
  • сесть прямо, скрестить выпрямленные ноги. С выдохом работать мышцами таза и сдавливать ноги;
  • сидя на небольшой подушке, наполненной, например, крупой, на выдохе представлять, что с помощью напряженных мышц втягиваете в себя зернышки. Можно одновременно поднимать и опускать руки;
  • захватить руками одно колено, притянуть его к телу. Задержаться в этом положении. Затем быстро опустить ногу и поднять руки вверх.
• Упражнения с прочими исходными положениями:
  • стоя на коленях и локтях, лбом упереться в пол. Плавно напрягая мышцы, необходимо почувствовать движение сжатия вглубь тела;
  • встать прямо, ноги расположены на ширине плеч, руки лежат на ягодицах. В этом положении работать мышцами тазового дна;
  • в позе лотоса выполнять движения тазом вверх и внутрь с одновременным сокращением мышц малого таза.

Чтобы лучше понять последовательность действий, ухватить верный темп дыхания и движений, будет полезно посмотреть видео гимнастики при недержании мочи у женщин.

Советы и рекомендации по проведению практики

Чтобы получить пользу от упражнений Кегеля, важно четко знать, какими мышцами следует работать. Почувствовать их можно следующими способами:

1. Во время мочеиспускания задержать струю. Это позволит ощутить лонно-копчиковые мышцы, которые и необходимо тренировать. Также можно чередовать расслабление и сжатие, но не рекомендуется делать это регулярно.
2. Ввести во влагалище палец и попытаться сдавить его. Чем сильнее мышцы, тем заметнее давление, которое они могут оказать.

Перед началом практики важно ознакомиться с перечнем противопоказаний:

• недавно перенесенная полостная операция;
• острый инфекционный процесс в организме;
• обострение заболеваний сердечно-сосудистой системы;
• воспаление и последняя стадия пролапса органов малого таза;
• геморрой;
• беременным женщинам нельзя выполнять эту гимнастику при угрозе выкидыша, повышенном тонусе матки.

В заключение

Важно помнить, что хотя упражнения Кегеля для женщин при недержании мочи являются безопасным средством решения проблемы, получить результат можно только при грамотном выполнении, с соблюдением всех правил и регулярности занятий. В случае подозрения на наличие противопоказаний не следует практиковать гимнастику до консультации с врачом.